Die 10 Regeln der Ernährung
Regel 1: Vielseitig essen
Genießen Sie die Lebensmittelvielfalt. Merkmale einer ausgewogenen Ernährung sind abwechslungsreiche Auswahl, geeignete Kombination und angemessene Menge nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel.
Regel 2: Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln
Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken (am besten aus Vollkorn) sowie Kartoffeln enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Verzehren Sie diese Lebensmittel mit möglichst fettarmen Zutaten.
Regel 3: Gemüse und Obst – Nimm 5 am Tag …
Genießen Sie täglich 5 Portionen Gemüse und Obst, möglichst frisch oder nur kurz gegart, oder eine Portion Saft, idealerweise zu jeder Hauptmahlzeit und auch als Zwischenmahlzeit. So sind Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen (z. B. Carotinoiden, Flavonoiden) versorgt – das Beste, was Sie für Ihre Gesundheit tun können.
Regel 4: Täglich Milch und Milchprodukte; ein- bis zweimal in der
Woche Fisch, Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen
Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe wie Calcium (in Milch) oder Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren (in Seefisch). Fleisch ist wegen des hohen Beitrags an verfügbarem Eisen und den Vitaminen B1, B6 und B12 vorteilhaft. 300-600 g Fleisch und Wurst pro Woche reichen hierfür aus. Bevorzugen Sie fettarme Produkte, vor allem bei Fleischerzeugnissen und Milchprodukten.
Regel 5: Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel
Fett liefert lebensnotwenige essenzielle Fettsäuren, und fetthaltige Lebensmittel enthalten auch fettlösliche Vitamine. Fett ist besonders energiereich, daher fördert zuviel Nahrungsfett Übergewicht und möglicherweise auch Krebs. Zu viele gesättigte Fettsäuren fördern langfristig die Entstehung von Herz-Kreislauf-Krankheiten. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette (z. B. Raps- und Sojaöl und daraus hergestellte Streichfette). Achten Sie auf unsichtbares Fett, das in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck und Süßwaren sowie den meisten Fast Food- und Fertigprodukten enthalten ist. Insgesamt 70-90 Gramm Fett pro Tag reichen aus.
Regel 6: Zucker und Salz in Maßen
Verzehren Sie Zucker und Lebensmittel bzw. Getränke, die mit verschiedenen Zuckerarten (z. B. Glucosesirup) hergestellt wurden, nur gelegentlich. Würzen Sie kreativ mit Kräutern, Gewürzen und wenig Salz. Bevorzugen Sie jodiertes Speisesalz.
Regel 7: Reichlich Flüssigkeit
Wasser ist lebensnotwendig. Trinken Sie jeden Tag rund 1,5 Liter Flüssigkeit. Bevorzugen Sie Wasser (ohne oder mit Kohlensäure) und kalorienarme Getränke. Alkoholische Getränke sollten nur gelegentlich und in kleinen Mengen
konsumiert werden.
Regel 8: Schmackhaft und schonend zubereiten
Garen Sie die jeweiligen Speisen möglichst kurz und bei möglichst niedrigen Temperaturen mit wenig Wasser und wenig Fett. Das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen.
Regel 9: Nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie Ihr Essen!
Bewusstes Essen hilft, richtig zu essen. Das Auge isst mit: Lassen Sie sich Zeit beim Essen. Das macht Spaß, regt an, vielseitig zuzugreifen, und fördert das Sättigungsempfinden.
Regel 10: Achten Sie auf Ihr Gewicht und bleiben Sie in Bewegung!
Ausgewogene Ernährung, viel körperliche Bewegung und Sport (30 bis 60 Minuten pro Tag) gehören zusammen. Mit dem richtigen Körpergewicht fühlen Sie sich wohl und fördern Ihre Gesundheit.